Les équivalents selon le docteur Cohen

Je n'aime pas la viande ou le poisson ou les crustacés

Vous pouvez consommer les produits suivants en équivalence (remplacer l'un par l'autre en fonction de vos goûts) :
• 125 g de viande maigre (cheval, boeuf, veau, filet de dinde, rôti de dindonneau, escalopes de poulet, gigot maigre, rôti ou côtes de porc très maigres, viande hachée à 5 % MG, lapin, lièvre, cuisses de grenouille, rognons, foie) et de volaille à consommer sans la peau (pigeon, caille, poulet, pintade, faisan...)
• 150 à 175 g de poisson maigre sans déchets (merlan, colin, morue, lingue, flétan, saint pierre, haddock, carrelet, limande, sole, congre, lieu, aiglefin, dorade, loup, cabillaud, bar, rouget, turbot, espadon... en consommer plusieurs fois par semaine) ou 125 g de poisson gras (thon, saumon, truite, hareng, maquereau et sardine) ou 100 g de poisson fumé.
• 150 g (sans les déchets) de crustacés ou coquillages (crevettes, langoustines, crabe, langouste, homard, 6 huîtres, seiche, coquilles Saint-Jacques, moules, calmars, poulpe...).
• 200 g (sans les déchets) de côtes d'agneau premières découennées dégraissées, de côtes de porc maigres, de côtes de veau maigres.
• 150 g de tofu ou steak végétarien.
• 100 g de jambon blanc cuit supérieur découenné dégraissé (soit 2 tranches) ou 100 g de jambon sec (sans consommer les parties grasses), bacon, viande des grisons.
• 2 yaourts entiers + un oeuf dur ou 25 g de fromage à moins de 50 % MG.
• 3 oeufs ou 2 oeufs + une demi-tranche de jambon ou deux oeufs + 25 g de fromage à moins de 50 % MG.
• 75 g de fromage à moins de 50 % MG.

Je souhaite remplacer un légume par un autre

Vous pouvez consommer les légumes suivants, crus et/ou cuits entiers ou sous forme de purée à volonté : artichauts entiers, asperges, aubergines, blettes, brocolis, cardons, carottes, céleris raves, cèpes, champignons de Paris, choux blancs, choux verts, choux-fleurs, choux rouges, choucroute cuite non cuisinée, concombres, coeurs de palmier, côtes de céleri, courges, courgettes, endives, épinards, fenouils, girolles, haricots verts, navets, oignons, oseille, poireaux, pois gourmand, poivrons, potirons, pousses de bambou, pousses de soja, salades, radis, tomates, topinambour...
Se contenter de 100 g pour les choux de Bruxelles, les fonds d’artichauts, les salsifis, les petits pois, le maïs, les betteraves ou 1/2 avocat. Pour les légumes exotiques : vous pouvez consommer 200 à 300 g de gombos, christophines (ou chouchou), bélanger, chou-coco, ti-concombre, ti-jacques, brède songe, brède mafane, pipangaille, margose, lalo, moroungue, palmiste... et seulement 150 à 200 g de giraumon et mangue verte.
Vous pouvez également remplacer une portion de légumes par un bol de potage aux légumes sans féculents ni matières grasses.

Je souhaite varier les laitages

Vous pouvez remplacer 1 yaourt à 0 % MG par :
• 125 g de fromage blanc à 0 % MG.
• 2 petits suisses à 0 % MG.
• 1 faisselle à 0 % MG.
• 200 ml de lait écrémé.
• 20 g de poudre de lait écrémé (deux cuillerées à soupe).

Je souhaite remplacer le fromage

Vous pouvez remplacer 25 g de fromage à moins de 50 % MG (soit une portion individuelle du commerce) par :
• 1 yaourt entier sans sucre.
• 200 ml de lait demi-écrémé.
• 125 g de fromage blanc à 20 % MG.
• 1/2 tranche de jambon.
• 1 oeuf.

Je souhaite varier ma consommation de fruits

• Vous pouvez consommer 150 g (fruit de taille moyenne) des fruits suivants : 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 pêche, 1 nectarine, 2 mandarines, 2 clémentines, 2 kiwis, 3 abricots, 3 prunes, 1/2 mangue, 6 litchis, 1 coing.
• Vous avez le droit à 300 g de melon (1/2 melon) ou 200 g de fraises, mûres, myrtilles, framboises, cassis, groseilles, ananas (2 tranches), pastèques (1 belle tranche), pamplemousse (la moitié).
• Mais attention, seulement 125 g de cerises (environ 15) ou de raisin (1 petite grappe de 15 à 20 grains) ou 80 g de banane (1 mini banane ou 1/2 banane classique) ou 1 figue.

Pour les fruits exotiques, vous pouvez consommer :
• 150 g des fruits suivants : papaye, barbadine, cerises des antilles, goyave.
• 100 g de : noix de coco (150 ml de lait de coco), surette, grenade, kaki, pomme-surette, pomme-rosée, prune de cythère, corossol, kumquat, un petit coeur de boeuf, 2 evis, 8 goyaviers, 12 longanis, un petit pitahaya, 2 jambrosades, 2 tomates arbustes, 2 mangoustans, 2 vavangues.
• 75 g de pomme-cannelle, ramboutan, fruit de la passion.
• 50 g de banane plantain.
• 200 g de carambole, figue de barbarie.

Vous pouvez également remplacer votre portion de fruit par 100 ml de pur jus de fruit sans sucres ajoutés (1 petit verre) ou 100 g de compote sans sucres ajoutés (1 pot).

Je souhaite remplacer un féculent par un autre

Vous pouvez remplacer 30 g poids sec (soit 100 g poids cuits ou 4 cuillères à soupe rases) des féculents suivants : pâtes, vermicelles, nouilles chinoises, semoule, blé, boulghour, riz, polenta, tapioca (semoule de manioc), quinoa, légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves et pois cassés) par :
• 2 pommes de terre de la taille d'un oeuf ou 1 grosse pomme de terre (125 g) ou 100 g de purée.
• 100 g de patate douce, igname, songe ou fruit à pain.
• 50 g de châtaignes grillées.
• 75 g de de banane à cuire.
• 60 g de manioc frais.
• 40 g de pain soit 1/6e de baguette.
• 3 tranches de pain complet (45 g).
• 3 biscottes (30 g) ou 5 cracottes ou 3 petits pains suédois.
• 30 g de céréales type spécial K ou de flocons d'avoine.
• 30 g de farine ou de fécule .

Je souhaite remplacer le beurre

Vous pouvez remplacer 10 g de beurre (1 portion hôtelière ou 1 cuillère à café rase) par :
• 10 g de margarine à 80 % ou 20 g de margarine allégée à 40 %.
• 1 cuillère à soupe d'huile (10 g).
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 30 % MG ou 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15 % MG.
• 1 cuillère à café de mayonnaise .

Je souhaite me faire plaisir de temps en temps

Je peux remplacer occasionnellement:
• 1 cuillère à soupe d'huile par 30 g de charcuterie.
• 1 cuillère à soupe d'huile + 40 g de pain par 1 croissant ou 1 brioche.
• 30 g de pain + 1 cuillère à soupe d'huile + 100 g de fruits par 1 part de gâteau maison.
• 25 g de fromage + 150 g de fruits par 1 entremet ou 2 boules de crème glacée.
• 1 fruit par 2 boules de sorbet.
• 1 fruit par 30 g de fruits secs.
• 1 fruit par 2 carrés de chocolat noir.

Je souhaite prendre un apéritif

Échangez occasionnellement 30 g de pain ou 150 g de fruits ou 1 cuillère à soupe d'huile contre :
• 100 ml de vin rouge à 12° (1 petit verre).
• 200 ml de cidre (2 bolées).
• 200 ml de bière (1 verre).
• 20 ml de porto ou autre vin cuit.
• 200 ml de bière (1 verre).